こんにちは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO TEINE パーソナルトレーナーの竹内 敬祐（たけうち けいすけ）です！
【トレーニング】二の腕の引き締めについて解説
「最近二の腕がたるんできた…」
「二の腕のトレーニングをしたら腕が太くなりそう…」
「腕が全く太くならない…」
二の腕は筋肉の名前でいうと上腕三頭筋と言われています。
上腕三頭筋は上半身の中でも意外と大きな筋肉なのです。
二の腕がたるんでしまうと夏に腕を見える服が着れないなど余計に腕が太く見えてしまいます。
今回は「二の腕の引き締め」について徹底的に解説していきます！
ぜひ最後まで御覧ください！
二の腕を鍛えることで得られるメリット
まずはじめに「二の腕を鍛えることで得られるメリット」についてご紹介します！
・女性であれば腕が細く、男性は腕が太く見えます。
二の腕を鍛えることで得られるメリットその１つ目は「腕が細く、男性であれば太く見える」ことです！
二の腕の筋肉である上腕三頭筋は大きな筋肉であるため、
この筋肉を鍛えることによって見た目への影響がとても大きいです。
女性の場合ですと、二の腕を鍛えることで腕が太くなってしまうと思う方もいると思います。
ですが、筋肉は脂肪よりも密度が高く体積は小さくなります。体積が小さければ、同じ重さでも小さく見えます。
このことから同じ体重でも、筋肉が少なくて脂肪が多い人より
脂肪が少なくて筋肉が多い方が引き締まって見えます。
また筋発達を促す男性ホルモンはテストステロンと呼ばれ、
このテストステロンは男女で約10倍～15倍程度の差があると言われています。
この為、女性がトレーニングをして男性のように腕が太くなる心配はありません！
・基礎代謝の向上が見込める
二の腕を鍛えることで得られるメリットその２つ目は「基礎代謝の向上が見込める」ということです！
二の腕の筋肉である三頭筋は大きいので鍛えて筋肉量を増やすことができれば「基礎代謝の向上」が期待できます！
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、より痩せやすい体になることができます。
二の腕(三頭筋)の仕組み
次に「二の腕(三頭筋)の仕組み」について解説していきたいと思います。
二の腕の筋肉は腕全体(力こぶの部分も含め)、約2/3の体積を占めています。
二の腕は三頭筋と呼ばれるほどなので、長頭、外側頭、内側頭の３つの筋肉で構成されています。
外側頭、内側頭は、腕の骨(上腕骨)から肘にかけてついています。
長頭に関しては、肩甲骨から肘にかけてついています。
この為、長頭だけは肩関節の動きも関与してくることがわかります。
話が少し難しくなってしまいましたが、上記のことから二の腕は肘の曲げ伸ばしを行う事で効率的に鍛えていくことができます。
この仕組みを踏まえて、具体的にどのようなトレーニングが効果的かを説明していきたいと思います！
二の腕の効果的なトレーニング
ここでは「二の腕の効果的なトレーニング」を紹介して行きたいと思います！
・リバースプッシュアップ
自宅でも行うことがきる二の腕トレーニングの１つ目は「リバースプッシュアップ」です！
まずは椅子などを用意して頂いて、肩幅より若干広いくらいに手をつきます。
次に足を伸ばし、体を浮かせた状態にします。その状態からお尻を真下に落とすイメージで肘が90度になるまで下げていきます。
下げたあとは、二の腕の部分を意識しながら肘が真っすぐになるまで体を持ち上げていきましょう。
足を伸ばし切った状態だと強度が高いので難しい方は↓のように足を曲げて行って頂いても大丈夫です！
注意点として肘を90度以上まで下げてしまうと肩をケガする可能性があるので肘の角度には気を付けてください！
また椅子などもしっかりとバランスがとれた状態で行えるようにしてくださいね！
・ダンベルキックバック
名前にダンベルと入っているくらいなので、自宅ではできないのではと思うかもしれませんが、
水を入れたペットボトルなどでも代用は可能なのでご安心ください！！
初めに手を台(椅子などでも大丈夫です)などについてもらい、体を若干前傾させます。
次に重り思っている方の肘を、体を真っすぐにした状態で、できるだけ高い位置まで上げます。
その肘の位置を固定したまま、肘から下を真っすぐに伸ばしていきます。
伸ばす際に二の腕の部分をしっかりと意識しながら伸ばしていきます。
伸ばしたあとも肘を固定しまま、肘を曲げていきます。
肘の位置を固定する意識を持つことで、より二の腕部分を効果的に鍛えることができます。
まとめ
二の腕は普段の日常生活では使う機会が少ない筋肉です。
そのため、使う機会が少なくなると筋肉が弱ってしまい、たるんだような状態になってしまいます。
なので、使う機会を少しずつでいいので増やしていきましょう！
先ほど、ご紹介させていただいた自宅でもできるトレーニングを、週２回程度から始めてみましょう！
そうすれば、使われる頻度も上がりますので二の腕の引き締めに効果が出てくると思います！
今回は「二の腕の引き締め」についてご紹介しました！
最後までご覧いただきありがとうございました！
以上CALORIE TRADE SAPPORO TEINEがお伝えいたしました！
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