こんにちは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO TEINE パーソナルトレーナーの竹内 敬祐（たけうち けいすけ）です！
手稲のパーソナルトレーニングは私にお任せください！
筋肥大とは？
皆さん、筋肥大という言葉はご存じでしょうか？
筋肥大は、簡単に言うと筋肉を大きくするということです。
これは、ダイエットにおいてもとても重要な事です。
ですので、今回は「筋肥大とは？」を解説して行きたいと思います！
是非、最後までご覧ください！
筋肥大のメカニズム
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。
その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります！
これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。
また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています！
強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。
一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。
また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。
筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
トレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こしたうえでまたトレーニングに
入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります！
筋肥大を促すトレーニング方法
筋肥大を実現するための効果的な方法のひとつにレジスタンストレーニングがあります。
レジスタンス運動とは、バーベルやダンベル、自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなど、
筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うことです。
筋肥大を起こすためのトレーニングでは、できるだけ多くの筋線維を動かし、
回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です。
また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、
筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます。
いくつかの方法とポイントをご紹介します！
①高重量の筋力トレーニング
筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、
筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。
しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量（1RM）の
70～85％程度の重量で6～15回行うことを1セットとし、これを数セット繰り返すこと、
さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。
大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65％1RM以上でのトレーニングを行うことが重要です！
②スロートレーニング
高重量で回数を追い込むことが効果的とわかっていても、一人ではその扱いが難しいことや、
ジムや専用施設に行かないと道具がないなど環境的な問題もあります。
また高重量での無酸素運動は心臓や血管系に負担がかかるため、リスクが伴う場合もあります。
そんなときには、スロートレーニングがおすすめです！
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を保ちつつゆっくりと動く運動のことです。
「筋肉の発揮張力を維持する」とは、動作中に力を抜くことなく常に動作をするということです。
例えば、空気椅子に座った状態を維持しながら動作を繰り返すようなものです。
自身の体重を用いて手軽に行えるスクワットや腕立て伏せがおすすめで、
なかでも3～5秒かけて上げて、3～5秒かけて下げる、というのがスロートレーニングでは一般的とされています。
さらに、肘や膝を伸ばしきらないノンロックという動作と組み合わせるとより高い効果が期待できます。
例えば、スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込むということです。
しゃがみ込む深さをより深くする、なにか負荷がかかるものを持って行うなど工夫をしてもいいでしょう。
レジスタンス運動では、65%1RMが最低でも必要とされており、
自身の体重を利用する腕立て伏せのような運動では大きな効果が期待できないといわれてきましたが、
このようにトレーニングの動作を工夫することで、軽い負荷でも効果的に筋肉を増強させることが可能となります。
筋肉を休ませないよう常に動作中は力を入れ続け、ゆっくりと行ってみてください！
③長期的なスパンで
効果がわかるまでにどのくらいの期間がかかるのか気になる方も多いと思いますが、
筋肥大のメカニズムを考えると少なくとも3か月、理想的には4か月ほどの期間が必要といわれています。
筋トレを始めてすぐは筋肉が張っており、大きくなったかな？と思うことがあります。
これは、重いものを持ったあとや長時間歩いたあとに腕や脚が張ったような感覚と似ていて、
筋線維が破断されるときに発生する一時的なものであり、その後に起こる回復の前兆といえます。
数日たつと元のサイズに戻ってしまうので、筋肥大を目指すのなら長期的なトレーニングを行いましょう！
まとめ
今回は「筋肥大とは？」についてご紹介しました！
筋肉を大きくするには、まずはトレーニングの強度が大切になっています。
またこれを継続する事がとても重要ですので、長期的に継続をして
筋肉を大きくできるように頑張って行きましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました！
以上CALORIE TRADE SAPPORO TEINEがお伝えいたしました！
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